Yon resèt an sante pou nenpòt ki lè nan ane a. Sa a Pilaf Chinwa yo ka sèvi kòm yon plat bò griye vyann ak fwidmè, oswa te sèvi kòm kou prensipal la. Kakèt la griye ak bètrav ajoute yon kokenn kokamanize gou nan plat la. Omit oswa diminye pò fwomaj Feta kostim gou ou.
Ki sa ou pral bezwen
- 2 tas
- 1 kalbas acorn (semans epi koupe nan 1 1/4 pous tranch epè)
- 1 gwo bètrav (tij retire epi lave)
- 1/3 tas Feta fwomaj (bwize)
- 1/4 tas lwil oliv
- 1/4 tas nwaye (koupe ak griye, oswa nwa pen nwa)
- 2 gwo kiyè plat fèy pèsi
- Sèl (nan gou)
- Pou abiye an:
- 1/4 tas ji zoranj (fre prese)
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 ti kiyè sidr vinèg
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 ti kiyè nwa pwav
Ki jan fè li
- Ranpli yon gwo po dlo mwatye dlo avèk dlo. Pote nan yon bouyi epi ajoute tranch kalbas. Parboil squash pou 5-6 minit. Retire nan dlo a, mete sou yon fèy papye ak papye sèk. Koupe bètrav nan 1/2 tranch pous. Mete sou yon fèy boulanjri apa. Bwòs kalbas ak tranch bètrav ak lwil oliv sou tou de bò yo. Sezon kalbas ak sèl.
- Chofe gri pou chalè mwayen-segondè. Gri lwil gri ak legim mete sou gri an. Kwit kalbas ak bètrav 3-5 minit pou chak oswa jouk sansib ak karamele. Fè atansyon vire yo sou gri a epi gade tou pou fize-ups ak bètrav yo. Yo gen ladan gwo kontni sik epi yo ka boule si yo kite twò lontan. Yon fwa legim yo kwit retire nan gri.
- Konbine abiye engredyan nan yon ti bòl. Mete kwinoa nan kwit nan yon plat gwo pòsyon, voye ak yon sèl ti kras. Ajoute pèsi ak konbine. Fè aranjman legim griye sou tèt ak farinen ak abiye. Top ak fwomaj Feta fwomaj ak nwa nwaye. Sèvi imedyatman.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 479 |
| Total Grès | 27 g |
| Grès satire | 5 g |
| Enstans grès | 15 g |
| Kolestewòl | 11 mg |
| Sodyòm | 221 mg |
| Idrat kabrit | 53 g |
| Fibè dyetetik | 9 g |
| Pwoteyin | 12 g |