Yon epinyè ki ba kalori parmesan kich se jis sa ou ta ka kap chèche si ou ap chèche pou yon plat anpenpan, men fasil pou yon dejene, oswa menm pou yon dine midi rapid ak pi fasil.
Tradisyonèlman, kich se te fè ak yon kwout kalori chaje nan farin blan ak grès, antèt ak ze ak fwomaj, ak tout bagay la vin olye induljans ak kalori ak grès chaje.
Sa a vèsyon kalori pi ba elimine yon anpil nan grès la ak kalori nan plat la ak kèk sibstitisyon. Olye pou yo yon kwout kalori chaje, sove tèt ou tan ak kalori lè l sèvi avèk yon tortilla farin frans prematire pou baz la nan kich la. Lè sa a, ranpli li ak yon melanj ze ak fwomaj ki sèvi ak yon konbinezon ze ak blan ze ansanm ak epina ak pati mozzarella ekipe pou yon vèsyon anpil mèg nan kich. Fwomaj la te ajoute pòmdetè se jis ase yo ranfòse gou a san ranfòse kontni an kalori pa twòp.
Ki sa ou pral bezwen
- 1 gwo, tòtiya tòtèl tòtiya
- 1/4 tas zonyon, mens amann
- 2 tas epina fre, chire
- 3
- ze
- 3 blan ze
- 1 tas graje pati-ekreme mozzarella fwomaj (4 oz.)
- 1/4 tas graje fwomaj parmesan (2 ons.)
- 1/2 tas ekreme lèt
- 1/4 sèl ti kiyè
- tè pwi nwa pwav
Ki jan fè li
- Chofe fou a pou 375 ° F.
- Espre yon plak tat 9-pous ak ki pa-bwa pou kwit manje espre.
- Mete tortilla a nan plak la tat, peze bor yo nan tortilla a alantou kote sa yo nan plak la tat. Tortilla a pa gen anpil chans pou fòme ekzateman nan fòm plak tat la. Pou ede tortil la vin yon ti kras plis pliable, mete li ant de sèvyèt papye ki te tranpe pa jis yon ti jan nan dlo. Lè sa a, mete tortil la nan mikwo ond lan ak chalè pou apeprè 15 segonn. Tortilla a ta dwe Lè sa a, dwe olye elastik ak fleksib.
- Chalè yon mwayen ki menm gwosè ak, ki pa baton sote sou chalè mwayen-segondè. Kouch chodyè a ak kwit manje espre, ak kwit zonyon yo pou minit 3-4, jiskaske yo sansib ak translusid. Add epina nan chodyè a, ak kwit manje jis jiskaske epina la wilts pandan w ap kontinye brase melanj la tou dousman.
- Nan yon bòl gwo, fwe ansanm ze yo, blan ze, fwomaj, lèt, sèl, ak pwav lè l sèvi avèk yon fwe fil jiskaske melanj lan byen konbine epi li an gonfle.
- Add melanj lan epina nan melanj lan ze epi kontinye fwe li ansanm.
- Vide melanj nan ze nan koki a tortilla.
- Kwit kich la pou minit 35-40, oswa jiskaske ze yo mete ak tèt la se lò mawon. Retire li nan fou a, epi pèmèt li refwadi pou 3-4 minit avan tranche ak sèvi.
Pa sèvi kalori 177
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 377 |
| Total Grès | 16 g |
| Grès satire | 8 g |
| Enstans grès | 4 g |
| Kolestewòl | 130 mg |
| Sodyòm | 989 mg |
| Idrat kabrit | 38 g |
| Fibè dyetetik | 3 g |
| Pwoteyin | 20 g |