Nan atitid la pou yon repa Karayib? Sèvi ak yon poblano si kap chèche yon epis ki vin pi modere oswa manivèl moute chalè a ak swa yon serrano oswa menm yon pwav Habanero.
Ki sa ou pral bezwen
- 4 trennen halibut, sou 6 ons / 170 g chak
- 1/2 tas / 1200 mL dous zonyon, tranche
- 2 pavano piman, smi ak koupe
- 3 galik lay, mens
- 3 gwo kiyè / 45 mL lwil oliv
- 2 gwo kiyè / 30 mL fèy fre fre
- 1 gwo kiyè / 15 mL ji sitwon fre
- 2 gwo kiyè / 30 mL zoranj ji
- 1/2 ti kiyè / 2.5 mL lanmè sèl
- 1/2 ti kiyè / 2.5 mL nwa pwav
- 4 gwo moso papye aliminyòm
- 4 sitwon kwen
- 1/4 tas / 60 mL silantro fèy (si ou vle)
Ki jan fè li
1. Chofaj medyòm chalè segondè.
2. Mete yon sèl ti mwatye nan chak moso papye. Konbine, lay, lwil oliv , tim, ji sitwon, ak ji zoranj ti bòl. Bwose byen ak melanj sou tou de bò pwason. Mete pòsyon egal nan zonyon ak poblano sou chak moso pwason. Sezon alalejè ak sèl ak nwa pwav.
3. Crimées bor nan FOIL sou ak sele pake byen. Mete sou gri ak kwit pou 10 minit, vire, ak kwit manje pou yon 10 min ki rete.
4. Lè pwason pa gen okenn ankò parèt opak (omwen yon tanperati entèn nan 145-150 degre), ak legim vin sansib, retire nan chalè. Pèmèt pake pou kanpe pou 5 minit anvan ouvèti. Gani ak kòn sitwon ak fèy Cilantro.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 426 |
| Total Grès | 14 g |
| Grès satire | 2 g |
| Enstans grès | 8 g |
| Kolestewòl | 102 mg |
| Sodyòm | 479 mg |
| Idrat kabrit | 34 g |
| Fibè dyetetik | 7 g |
| Pwoteyin | 44 g |