Pesto a epina fè yon bon gou topping pou sa yo trenap tilapia. Pesto a se fasil ranje avèk èd nan men yon processeur manje. Pèsan bay teksti pandan y ap fwomaj parmesan ak gou lay pestis la. Si ou gen plis pesto, sèvi li sou bò la oswa friz li pou yon lòt repa.
Ki sa ou pral bezwen
- 6 ons fwi epina ti bebe, apeprè 6 tas,
- divize
- 1/4 tas
- siplemantè-jenn fi lwil oliv
- 1/2 tas mwatye pecan
- 1/3 tas fre fwomaj rape fwomaj
- 2 dan medyòm
- lay, kraze ak mens
- 1/4 ti kiyè sèl, oswa gou
- 6 filtre tilapia
Ki jan fè li
Chalè fou a a 400 F.
Limyè bè yon chodyè boulanjri 9-pa-13-pa-2-pous oswa marmit fon.
Nan yon processeur manje, batman kè apeprè mwatye nan epina a fèy ak 1/4 tas lwil oliv, pwa mwatye, rape fwomaj, lay, ak 1/4 sèl ti kiyè jiskaske melanj lan se yon konsistans amann.
Fè aranjman pou rete fèy epina sou anba a nan plat la boulanjri. Mete yon filet tilapia sou kabann lan nan epina, li mete apeprè 1 gwo kiyè melanj lan pesto sou konte a.
Pwopaje alalejè yo kouvri pifò nan konjesyon serebral la. Repete ak trenng ki rete yo ak pesto, pwolonje pwason yon ti jan jan sa nesesè. Voye alalejè ak sèl ak pwav.
Kwit pou 15 a 20 minit, oswa jouk tilapia flak fasil avèk yon fouchèt.
Sèvi ak diri cho oswa pasta kwit .
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 765 |
| Total Grès | 80 g |
| Grès satire | 12 g |
| Enstans grès | 38 g |
| Kolestewòl | 6 mg |
| Sodyòm | 464 mg |
| Idrat kabrit | 9 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 8 g |