Tèm plaki (plah-KEE) nan grèk yo itilize pou dekri yon plat ki anjeneral kwit ak lwil oliv, tomat, ak legim nan dife pou chofe fou a. Pou egzanp, ou ka gen pwa "plaki" style (ki rele Gigandes plaki) oswa, nan ka sa a, yon pwason konn kwit nan fou plaki. (Pwason nan grèk se Psari, pwononse SAH-ree.)
Resèt la travay byen ak nenpòt ki fèm pwason blan - Kòd, tilapia, halibut, twonpèt oswa kèlkeswa kalite ou ka gen disponib. Li tou vini soti pi bon si ou itilize panko pen, ki se blan pen ki baze sou ki gen bonk sak ki komen nan cuisine Azyatik men kounye a lajman popilè nan kwit manje Lwès. Yo gen plis kò pase pen debri yo epi yo pral kreye yon rezilta crispier. Altènativman, ou ka fè pen ou pa mete chire-up jou-fin vye granmoun pen nan pwosesis la manje ak pwosesis jiskaske ti ti kal pen fòm (anvan li vin poud).
Sa a se yon plat fasil yo rasanble ak rezilta nan yon manje ki gou, men limyè ak an sante. Li se bon gou nan tanperati chanm oswa menm frèt. Sèvi ak kèk fwomaj feta ak pen krusty sou bò la.
Ki sa ou pral bezwen
- 1/2 tas lwil oliv
- 2 gwo zonyon (mal tranche)
- 1 seleri tas (rache)
- 2 a 3 galik lay (mens)
- 5 tomat prin (smi ak rache)
- 1 tas pèsi fre (koupe)
- 3 liv. fèm konjesyon pwason blan (tankou kòd, halibut, tilapia)
- Dash sèl
- Priz frèch tè nwa pwav
- 2 ti kiyè. cheche origan
- 2 sitron (mal tranche)
- 3 sitwon ji sitwon (frèch prese)
- 1/2 tas sèk blan diven
- 1/4 tas pen (
- panko travay byen)
Ki jan fè li
- Chofe fou a nan 350 F.
- Chofe lwil oliv la nan yon sote sou mwayen-segondè chalè ak sote zonyon yo ak seleri a jouk sansib, apeprè 5 minit. Add lay la ak sote jiskaske santi bon, sou yon minit.
- Add tomat yo rach ak pèsi chodyè a ak sote jouk pifò nan likid la se absòbe. Retire nan chalè epi mete sou kote.
- Mete trenng yo pwason nan yon chodyè boulanjri ki pa reyaktif oswa boulanjri seramik. Sezon yo ak sèl ak pwav ak voye ak origan sou tou de bò yo.
- Top trenng yo pwason ak zonyon / seleri / melanj tomat la epi kouvri chak ak de oswa twa tranch mens nan sitwon.
- Nan yon ti bòl, konbine ji an sitwon ak diven an epi vide sou trenng yo ak nan chodyè a.
- Top chak nan trenng yo ak yon soupoudre nan pen epi ajoute ti kal pen ki rete nan likid la nan chodyè a.
- Kwit trenng yo dekouvri pou 30 a 40 minit oswa jiskaske pwason an flak fasil avèk yon fouchèt.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 500 |
| Total Grès | 21 g |
| Grès satire | 3 g |
| Enstans grès | 14 g |
| Kolestewòl | 127 mg |
| Sodyòm | 609 mg |
| Idrat kabrit | 24 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 52 g |