Mwen pa te gen tranch vyann sab griye nan byen yon ti tan, Se konsa, lè pwochen-pòt frè parèy mwen ofri m 'kèk swordfish mwen te kontan aksepte. Tranch yo te peze nan apeprè 6 ons chak - pafè pou yon sèl - e li te ban m 'yon koup - pafè pou de. Mwen te pase yon jou oswa de kap nan resèt men finalman deside sou yon preparasyon senp ki ta tou senpleman mete aksan sou natirèlman fre, lanmè gou nan tranch yo. Sa a pa pran plis pase 15 minit nan men-sou tan fè sa li nan yon repa nwit gwo. Sèvi 2.
Ki sa ou pral bezwen
- 2 6-ons. tranch vyann pwason
- 1 sitwon
- 2 ti kiyè. lwil oliv
- 1 ti kiyè. seche Herbes de Provence (ki disponib nan ale nan epis)
- Pinch sèl
Ki jan fè li
1. Mete tranch nan yon plak epi peze ji a nan mwatye sitwon an sou yo, kouch tou de bò yo. Marinat pou 30 minit.
2. Nan entre-temps la, chalè yon chodyè gri sou chalè mwayen-segondè.
3. Bwote tou de bò yo nan steak ak lwil oliv Lè sa a, voye yon sèl bò nan chak steak ak 1/2 ti kiyè nan Herbes de Provence ak yon zongle nan sèl.
4. Mete tranch sou gri cho ak kwit pou apeprè 5 minit - jiskaske bor nan stèk yo kwit mwatye leve.
Flip tranch ak kwit yon lòt 5 minit.
5. Avèk yon kouto byen file, sonde sant la nan stèk la yo dwe asire ke li pa woz men se toujou juicy. Si se pa byen fè, retire chodyè a soti nan chalè, kouvri ak FOIL, ak kwit chalè pou yon lòt 5 minit.
Peze yon ti jan plis sitwon ji sou tranch epi sèvi.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 532 |
| Total Grès | 5 g |
| Grès satire | 1 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 334 mg |
| Idrat kabrit | 134 g |
| Fibè dyetetik | 1 g |
| Pwoteyin | 0 g |