Si ou ap chèche pou yon fasil, ki gen anpil grès, gluten-gratis lide dine, ou pa ka ale mal ak sa a resèt kopin sitwon kwit rekòt. Li se yon plat gwo semèn nan men pa konte li soti pou amizan, paske li definitivman te resevwa chop yo pou konpayi ki pi diskriminan ou.
Cod se yon pwason relativman dous-gou, ki vle di pifò timoun renmen li, epi li pè byen ak ak aktyèlman pran sou gou yo nan engredyan yo ou ajoute nan li.
Isit la, se yon apwòch ki senp yo itilize. Yon farin nan ji sitwon, lay kraze, ak lwil oliv yo konbine avèk yon tranch nan bè, kèk pèsi fre koupe, ak boneless, pòsyon po skinless yo tout sa ki nesesè fè sa a kè-sante pwason plat nan apeprè 20 minit.
Ki sa ou pral bezwen
- 4 (6-ons) moso kòd (san fil, skinless)
- Lanmè sèl ak nwa pwav (nan gou)
- 1 1/2 ti kiyè luil bè
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 2 dan lay (kraze)
- 2 gwo kiyè ji sitwon
- 2 gwo kiyè plat-fèy pèsi (koupe)
Ki jan fè li
- Chalè chofaj a 400 F.
- Pat moso twal ak yon sèvyèt papye epi mete yo nan yon plat boulanjri gwo ase yo kenbe pwason an nan yon sèl kouch. Trè alalejè rad anba a nan plat la ak kwit manje espre.
- Sezon pwason ak yon sèl ti kras lanmè ak frèch tè nwa pwav.
- Mete bè ak lwil oliv nan yon soteuz nonstick ti. Chalè sou mwayen ki ba. Add lay ak sote pou 1 minit. Add sitwon ji ak pèsi, Lè sa a, retire nan chalè.
- Kouch melanj fre sou tèt pwason. Kwit pou 12 a 14 minit oswa jiskaske flak pwason fasil avèk yon fouchèt.
- Si ou vle, sèvi ji yo chodyè akimile sou bò la.
Ki sa ki sèvi ak Citron sitwon
Yon sòs salad vèt ak yon vinaigrèt oswa ki pa gen anpil grès abiye ta dwe yon gwo akonpayman, tankou ta vapè legim oswa yon koleslaw vinèg-ak-lwil oliv.
Gluson yo parfe amann kòm yon plat bò osi lontan ke yo grenn antye tankou diri mawon, Chinwa, pitimi, oswa lòj, ak pòmdetè yo kwit ak sèvi kòm se oswa ak yon smidge nan bè.
Poukisa Cod se yon bon chwa pou yon rejim ki gen anpil grès, kè-Healthy Rejim
Cod se yon pwoteyin mèg ki rich nan kè-sante omega-3 asid gra ak vitamin B-12. Sou inconvénient a, gen kèk kòd ka gen modere kantite mèki, ki nan ti kantite se danje nan pifò men yo ka danjere a fanm ansent ak moun ki gen sistèm iminitè konpwomèt. Dapre US Manje ak Dwòg administrasyon an, moun ki nan gwoup sa yo ta dwe konsome yon maksimòm 12 ons pwason pou chak semèn.
- Mèg pwoteyin: Pwoteyin ka ede estabilize sik nan san, koule pwa, epi kenbe ou plen-osi lontan ke li nan bon kalite pwoteyin. Pifò pwason ak fwidmè se yon sous ekselan nan pwoteyin mèg paske yo ap tipikman ba nan grès oswa lòt moun yo wo nan kè-sante grès li te ye tankou omega-3 asid gra (tankou somon). Li pa ti sezi Ameriken kè Asosyasyon an rekòmande omwen de pòsyon 3.5-ons nan pwoteyin mèg pou chak semèn.
- Omega-3 asid gra: Sa yo se kalite yo dwa nan grès konsome paske kò nou an bezwen omega-3 asid gra, men se pa ka pwodwi yo sou pwòp yo. Dapre Enstiti Nasyonal Sante, sa yo omega-3 asid gra yo te panse yo pwoteje kont maladi kè, enflamasyon, kèk kansè, dyabèt, alzayme a, ak koripsyon makula.
- Vitamin B-12: Vitamin sa a esansyèl pou fòmasyon selil wouj, selil metabolis, fonksyon nè, ak pwodiksyon ADN. Pwason, bèt volay, vyann, ak lèt se bon sous vitamin B-12. Lòt B-12 rekòmande pou vegan ak vejetaryen ki ta ka gen yon defisi paske manje plant pa gen ladan li. Se konsa, si ou se yon pescatarian, ou ka neglije sipleman pa manje kòd oswa nenpòt ki pwason, pou ki matyè.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 258 |
| Total Grès | 6 g |
| Grès satire | 2 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 99 mg |
| Sodyòm | 466 mg |
| Idrat kabrit | 12 g |
| Fibè dyetetik | 1 g |
| Pwoteyin | 38 g |