Sa a fasil panko-krusted tilapia se joliman sezonman ak yon mayonèz limyè ak Dijon moutad kouch ak kèk epis santi bon debaz ak remèd fèy. Tilapia a kwit nan pèfeksyon kroustik nan jis 15 a 20 minit.
Sèvi Tilapia bon gou sa a kwit ak pòmdetè griye oswa kwit ak yon sòs salad oswa legim vapè.
Gade tou
Tilapia kwit ak epina fre
Tilapia ak lèt bè
Ki sa ou pral bezwen
- 4 filtre tilapia, apeprè 1 1/2 a 2 liv
- 2 gwo kiyè mayonèz limyè
- 2 ti kiyè luil Dijon moutad oswa mouton Dijon
- 1 tas panko pen ti kal pen
- 1/2 tas ti kal pen pen sèk
- 1 ti kiyè paprika
- 1 gwo kiyè sèk flak pèsi
- Priz nan pwav
- 1/2 ti kiyè poud zonyon
- 1/2 ti kiyè sèl oswa sou 3/4 ti kiyè nan sezon melanj sezonman
Ki jan fè li
- Chalè fou pou 400F (200C / gaz 6).
- Dousman grese yon chodyè boulanjri gwo, tankou yon chodyè woulo liv jele , oswa espre ak nonstick pou kwit manje espre.
- Konbine mayonèz ak moutad; fwote melanj lan sou tilapia trenng yo.
- Nan yon pwodiktè manje, konbine pankou a ak pen ti kal pen pen , paprika, pèsi, pwav, poud zonyon, ak sèl. Pulsasyon 4 a 6 fwa konbine.
- Vide ti kal pen pen nan yon bòl lajè, fon. Tranpe trenng yo kouvwi nan melanj lan, vire nan rad tou de bò yo.
- Fè aranjman pou trenng yo kouvwi nan plat la boulanjri prepare.
- Kwit trenng yo pwason pou 15 a 18 minit, oswa jiskaske pwason kwit nan. Tan an depann sou epesè nan trenng yo. Pwason pral flake byen fasil ak yon fouchèt lè yo fè.
- Ak anpil atansyon retire tilapia trenng yo sou plak ki gen yon spatul.
Sèvi 4.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 463 |
| Total Grès | 11 g |
| Grès satire | 2 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 139 mg |
| Sodyòm | 846 mg |
| Idrat kabrit | 30 g |
| Fibè dyetetik | 2 g |
| Pwoteyin | 57 g |