Sèvi ti plat sa a fasil ak bon gou kwit tilapia ak yon pilaf diri oswa pòmdetè kwit.
Ki sa ou pral bezwen
- 4 a 6 tilapia tilapia
- 8 a 12 ons epina
- 1/4 tas
- poul bouyon
- 1/4 ti kiyè poud zonyon
- sèl nan gou
- pwav gou
- 1 gwo kiyè Creole sezonman melanj (plis oswa mwens gou)
- 1 ti tomat (koupe)
- 4 vèt zonyon (mal tranche)
Ki jan fè li
- Flite yon plat boulanjri 9x13-pous ak kwit manje espre epi ajoute epina la.
- Si sa nesesè fè epina a anfòm li nan plat la boulanjri, vapè oswa sote epina a pou yon minit oswa de yo vle yon ti kras.
- Voye epina ak sèl ak pwav ak poud zonyon; ajoute bouyon an poul.
- Voye tilapia filets dousman ak pwav sèl, pwav, ak kreyòl .
- Fè aranjman pou trenng yo sou epina a epi voye ak tomat koupe ak tranche zonyon vèt.
- Kouvri plat la boulanjri ak FOIL ak kwit nan 350F pou 20 a 25 minit, oswa jiskaske flak pwason fasil avèk yon fouchèt.
Ou ka sanble tou
Kwit manje Tilapia Avèk mayi griye pwav wouj
Kwit manje Tilapia ak Cajun Pen Crumb Topping
Tilapia Avèk Dijon ak Panko kouch
Tilapia ak Dill ak sourit krèm
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 84 |
| Total Grès | 1 g |
| Grès satire | 0 g |
| Enstans grès | 0 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 262 mg |
| Idrat kabrit | 18 g |
| Fibè dyetetik | 6 g |
| Pwoteyin | 4 g |