Adopte yon rejim alimantè ki gen anpil grès

Nou vle manje yon rejim alimantè ki ba anpil grès, kidonk kòman egzakteman nou ale sou chanje fason mechan nou yo ak manje? Li pa sou rejim kapris ak eksepte gwoup manje antye, sa se pou asire w. Koupe grès pa vle di eksepte li. Gen kèk grès nesesè nan rejim nou an. Men, manje an sante se pa sèlman sou bese konsomasyon nou an grès. Ki sa ki sou sa yo glusid anbarasan nou te tande sou? Oke, sa a se - byen literalman - yon pwoblèm konplèks.

Zofin rafine yo se yon idrat kabòn pa gen okenn-non, men konplèks, tankou sa yo ki te jwenn nan pastas grenn antye, diri, ak pen, se yon eleman enpòtan nan yon rejim alimantè ki ba anpil grès.

Yon bon sous sou kòman yo kòmanse yon rejim ki bon pou sante, ki pa anpil grès se Ameriken kè asosyasyon an, ki ofri direktiv jeneral sa yo:

• Kalori total yo ta dwe ajiste pou rive epi kenbe yon pwa ki an sante.
• Chwazi grès ak lwil ki gen 2 gram oswa mwens grès satire pou chak gwo kiyè. Men sa yo enkli magarin ak likid, kanola, mayi, safflower, soya pwa ak lwil oliv.
• Konsomasyon grès satire ta dwe mwens pase 7 pousan nan kalori total. Gid sijè a se pou 10 pousan.
• Trans Grès konsomasyon yo ta dwe mwens pase 1 pousan kalori chak jou.
• Tout konsomasyon grès yo ta dwe ajiste nan bezwen kalorik, ak depreferans yo ta dwe 30 pousan nan kalori total oswa mwens, sitou si ou se ki twò gwo.
• Konsomasyon kolestewòl yo ta dwe mwens pase 300 mg chak jou. Komite Gid pou Dyetèt 2015 la rekòmande aboli limit anwo a, anyen ki rezilta rechèch yo pa konekte konsomasyon kolestewòl dyetetik ak nivo kolestewòl san .

• Sodyòm konsomasyon yo ta dwe mwens pase 2,300 mg chak jou, ki se sou yon ti kiyè sèl.
• Achte sèlman koupe mèg nan vyann, rediksyon nan nenpòt ki grès vizib anvan pou kwit manje. Epitou, anvan ou kwit bèt volay, retire po a.
• Ajoute omwen de pòsyon nan pwason nan rejim alimantè ou chak semèn. Rechèch Recent montre ke pwason manje lwil ki gen omega-3 asid gra ede diminye risk pou maladi kadyovaskilè. Ou dwe konnen kèk kalite pwason, tankou reken, swordfish, ak tilefish, ka gen ladan nivo segondè nan mèki, PCB (polychlorinated biphenyls) ak lòt kontaminan nan anviwònman an. Fanm ki ansent, planifye pou vin ansent oswa ki bay tete - menm jan tou jèn timoun - yo ta dwe evite manje potansyèlman kontamine pwason.

• Manje omwen yon repa vyann pa semenn, de preferans plis.
• Jwi pasta grenn antye, diri, pen, ak sereyal. Sa yo se ki ba nan grès satire ak segondè nan fib ak lòt eleman nitritif.
• Kwit, vapè, boukannen, bouyi oswa manje manje olye pou yo fri yo.
• Sèvi ak blan ze pou yon ze antye nan resèt kwit-bon. Gid sa yo nouvo dyetetik, nan rekòmande leve cholesterol la limite dyetetik tout ansanm, vle di ke ou ka jwi ze tout si ou vle.
• Ranplase 1 pousan (oswa grès-gratis) lèt, fwomaj ki ba-grès ak yogout ki pa gen anpil grès ak nonfat pou ekivalan yo ki gen anpil grès.
• Olye pou yo lè l sèvi avèk artery-bouche bè ak lòt kalite sòs rich, ajoute gou legim ak remèd fèy ak kondiman.
• Jwi fwi ak bonbon ki gen anpil grès ak gato olye de gwo grès desè. Men, limite konsomasyon ou nan sik.
• Gade deyò pou frosti ak lòt kalite sòs, menm jan yo souvan sous kache nan grès.

Men kèk bagay ou kapab fè pou kòmanse ak yon moun ki gen anpil grès:

• Pote gadri ou nan tout moun sa yo ti goute ki gen anpil grès ki mennen ou pèdi (menm ale pou frijidè ou).
• Aprann li etikèt epi chèche mo kle tankou "idwogene" oswa "pasyèlman idwogene", ki refere a grès trans . Remake kouman sik segondè, nan fòm divès kalite li yo, parèt nan lis la nan engredyan (pi wo a vin pi mal). Peye atansyon a sèvi gwosè ak kantite pòsyon pou chak veso (anpil nan nou yo twonpe nan panse yo se youn ak menm bagay la tou - yo pa).

• Shop Fè eksprè: planifye manje ou, fè yon lis makèt - ak baton li!
• Ranpli bòl fwi ou, Lè sa a, manje yon bagay soti nan li anvan oswa apre chak repa.
• Bwè dlo ak anpil nan li - depreferans omwen uit 8-ons linèt nan yon jou.
• Jwenn deplase! Antre nan yon klas fè egzèsis, ale naje, oswa tou senpleman pran yon ti mache toubiyon chak jou ak chen ou oswa yon zanmi.

Toujou vle bagels oswa chokola? Fè li yon bagèl antye-ble oswa avwan-bran. Men, si chokola se bagay ou, asire w, jwi yon moso okazyonèl nan chokola nwa - rechèch sijere li gen kèk benefis sante. Li bon pou ou trete tèt ou; jis eseye ak ajiste konsomasyon ou nan lòt manje kòmsadwa. Nan fen jounen an, si ou boule plis kalori pase ou konsome, ou pral pèdi pwa (si sa a objektif ou). Men, si ou diminye konsomasyon ou nan artery-obstrue satire grès, ou ka diminye risk ou genyen pou maladi kè ak konjesyon serebral.

Ki vle di ou genyen tout wonn.