Sa a vyann bèf ak bwokoli brase-fri resèt se konsa rapid-ak-fasil yo prepare ak tèlman ba nan kalori, li pral pwobableman vin yon ale-a repa pou ou ak pou fanmi ou!
Pa kite mo yo "brase-fri" kenbe ou soti nan jwi sa a plat kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante. Li se brase-fri nan yon wok oswa sote lè l sèvi avèk sèlman 1 gwo kiyè lwil oliv wowoli savoureuse , ki ekwasyon a mwens pase 1 ti kiyè nan te ajoute grès pou chak pòsyon. Ou jwenn yon anpil nan gou rich soti nan lwil la wowoli san yo pa ajoute yon anpil nan kalori siplemantè.
Li se tou yon fason yo sèvi ak moute tout moun sa yo siplemantè legim sante ou gen nan crisper legim la. Lanse nan kolore piman tranche, zonyon, scallions, oswa odè tranche kawòt ansanm ak bwokoli la pou yon siplemantè veggie ranfòse. Men, pa limite tèt ou bay moun sa yo; santi yo lib yo jwenn kreyatif ak nenpòt legim lòt ke ou renmen nan yon brase-fri.
Sa a manje nourisan ka sou tab la nan 30 minit espesyalman si ou fè kèk nan travay la preparasyon, tankou koupe legim yo, nwit lan la anvan. Li se yon gwo manje midi kwit manje lakay ou pou fanmi an ki vini ansanm byen vit.
Ki sa ou pral bezwen
- 1 liv sirloin liv
- 2 gwo kiyè mayi (divize)
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1 gwo kiyè lwil oliv wowoli
- 2
- lay dan (mens)
- 1/2 tas dlo
- 4 tas bwokoli florets (koupe)
- 1/2 bouyon legim tas
- 1/4 tas sòs soya
- Si ou vle: 1 gwo kiyè grenn wowoli sezam
Ki jan fè li
- Tranch steak la sirloin nan bann mens, kont grenn lan ede avèk sansibilite. Yo nan lòd yo jwenn tranch reyèlman mens nan stèk, li te ede pasyèlman friz li epi li koupe l 'pandan y ap toujou nan frizè.
- Add bann yo vyann bèf nan yon sache gwo plastik, epi vide nan 1 gwo kiyè maizna ak sèl la. Souke sak la melanje engredyan yo, epi jiskaske vyann bèf la byen kouvwi.
- Chalè lwil oliv la sezam nan yon gwo sote oswa wok sou mwayen-segondè chalè. Add vyann bèf la, ak brase-fri pou apeprè 4 minit, jiskaske li pa gen okenn ankò woz. Retire vyann bèf la nan panyen an, mete l nan yon bòl epi mete l nan plas li.
- Add lay la soteur la oswa wok ak kwit pou 1 minit jiskaske li trè aromat, men se pa kite l boule. Lè sa a, ajoute dlo a ak bwokoli la. Kontinye kwit bwokoli pou 4 a 5 minit jiskaske bwokoli a vèt byen klere ak kòmanse vin sansib.
- Pandan ke bwokoli a ap kwit manje, melanje rès 1 gwo kiyè nan mayi, bouyon legim, ak sòs soya nan yon ti plat. Fwe ansanm byen. Lè sa a, ajoute sa a melanj sòs melanje ansanm ak vyann bèf la tounen nan soteur la oswa wok ak bwokoli la.
- Kwit melanj la an antye yon lòt 1 a 2 minit, jiskaske sòs la fonn. Retire nan chalè a.
- Transfere nan yon bòl sèvi ak voye ak grenn wowoli si ou vle griye. Sèvi ak diri vapè mawon epi ou gen yon repa mèg ak byen balanse.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 398 |
| Total Grès | 16 g |
| Grès satire | 5 g |
| Enstans grès | 7 g |
| Kolestewòl | 96 mg |
| Sodyòm | 1,152 mg |
| Idrat kabrit | 26 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 40 g |