Gou yo nan kokoye ak mango pral transpòte tab dine ou nan twopik yo. Sa yo trench pwason sote gen yon kwout kokoye sèk epi yo antèt ak yon salsa mango entérésan. Kokoye a ajoute yon ti jan nan dous pandan y ap poud lan Curry pote gou pi konplèks e petèt yon allusion nan chalè.
Li pi bon yo sèvi ak yon fèm pwason blan pou sa a resèt, tankou whiting, halibut, Kòd oswa bas bas, epi asire w mango ou a mi. Si penti kap dekale ak koupe mango a pwouve yo dwe yon ti jan difisil, ou ka koupe mango a ak kale a entak, tranche dwa akote twou san fon an, kreye sou 4 seksyon. Nòt kò a mango an kib - san koupe nan kale a - ak Lè sa a, vire seksyon an "andedan-soti," pouse kò a lwen kale la. Kouri kouto a ant vyann lan ak kale yo retire kib yo mango.
Ki sa ou pral bezwen
- Pou Salsa nan Mango:
- 1 mi mango (kale ak tise byen rache)
- 1/4 tas zonyon wouj (tise byen koupe)
- Ji nan 1/2 lacho
- 1/4 tas wouj pwav (tise byen koupe)
- 1 gwo kiyè vinèg
- 1 gwo kiyè sik
- 1 gwo kiyè legim lwil oliv
- 2 gwo kiyè fre cilantro (grosyerman koupe)
- 1/2 ti kiyè
- Curry poud
- Dash sèl ak pwav gou
- Pou Fillets yo:
- 1 tas sikre kokoye (graje)
- 4 fèm konjesyon pwason blan (tankou bliting)
- 2/3 tas tout-bi farin (divize)
- 1/2 ti kiyè kimen
- 1 ti kiyè poud Curry
- 1/2 ti kiyè sèl (oswa gou)
- 1/2 ti kiyè pwav tè (oswa nan gou)
- 1 ze
- 2 gwo kiyè lwil oliv
- 2 gwo kiyè bè
Ki jan fè li
- Prepare salsa nan mango: Brase ansanm mango, zonyon, ji lacho, pwav wouj, vinèg, sik, lwil oliv legim, cilantro ak poud Curry nan yon bòl. Sezon salsa ak sèl ak pwav gou. Mete akote.
- Mete flak yo kokoye nan yon processeur manje ak batman kè trè kout, jiskaske yo yon ti jan pi plis tise byen graje. Add 1/3 farin tas, kimen, poud Curry, sèl ak pwav ak batman kè. Transfere melanj nan yon plak fon.
- Nan yon ti bòl, fwe ze a ak 1 gwo kiyè dlo. Mete kiyè 1/3 tas farin lan sou yon dezyèm plak.
- Dredge trenng yo premye nan farin lan plenn (souke nan depase), Lè sa a, nan melanj la ze (kite depase degoute koupe), epi finalman nan melanj lan kokoye, kouch tou de bò konplètman.
- Chalè lwil oliv la ak bè an nan yon sote sou chalè mwayen-segondè. Sote trenng yo jiskaske yo mawon sou tou de bò yo ak kwit nan sou andedan an, apeprè 2 a 3 minit pou chak bò.
- Kiyè yon ti jan nan salsa nan mango sou chak filet ak sèvi.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 1338 |
| Total Grès | 28 g |
| Grès satire | 12 g |
| Enstans grès | 12 g |
| Kolestewòl | 67 mg |
| Sodyòm | 1,083 mg |
| Idrat kabrit | 290 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 6 g |