Sa a pwason konn kwit nan fou boure ka fèt ak nenpòt trenng pwason mens. Sole ak flounder yo se chwa ekselan, ak tilapia ka travay tou. Pwason an se inikman kwit nan tas mòfin ak fars la nan sant lan.
Fars a se yon konbinezon de ti kal pen pen, ba , ak seleri koupe. Add kèk vyann krab, kribich koupe, oswa dyondyon fars a si ou ta renmen, oswa melanje nan sou 1/4 tas fwomaj rape.
Ki sa ou pral bezwen
- 1 1/2 ak 2 liv trenng pwason (mens, tankou flounder, sèl, oswa tilapia)
- sèl nan gou (pou pwason)
- 3 gwo kiyè zonyon (tise byen koupe)
- 1/2 seleri tas (tise byen koupe)
- 6 gwo kiyè bè (fonn)
- 1 ti kiyè sèl
- 1/8 ti kiyè pwav
- 1 ti kiyè saj (fèy sèk, bwize)
- 4 tas pen (sèk, koupe oswa chire an 1/4-pous moso)
- 6 ti kiyè luil bè
- Gani: pèsi koupe
- Si ou vle: sitwon kwen
Ki jan fè li
- Chofe fou a a 350 F.
- Koupe pwason an nan bann.
- Jenerezman grès yon fèblan mòfin.
- Liy tas mòfin yo prepare avèk bann pwason; voye alalejè ak sèl.
- Nan yon ti soteuz, sote zonyon ak seleri nan bè jiskaske jis sansib. Konbine melanj lan legim ak bè ak 1 ti kiyè sèl, tè pwav nwa, ba, ak kib pen. Ajoute yon ti dlo cho si fars sanble twò sèk.
- Kiyè fars nan chak tas mouin pwason-aliyen.
- Dot tèt la nan chak sant fars ak sou 1/2 ti kiyè nan bè Lè sa a, voye ak pèsi koupe.
- Kwit nan fou a prechofe pou 30 minit, oswa jiskaske flak pwason fasil avèk yon fouchèt.
- Sèvi ak kòn sitwon, si yo vle.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 280 |
| Total Grès | 19 g |
| Grès satire | 10 g |
| Enstans grès | 5 g |
| Kolestewòl | 115 mg |
| Sodyòm | 586 mg |
| Idrat kabrit | 6 g |
| Fibè dyetetik | 1 g |
| Pwoteyin | 21 g |