Sa yo tranch sabr brouye yo joliman sezonman ak bè ak paprika ansanm ak sèl, pwav, ak kèk sitwon. Resèt la se senp ankò saveur, epi li nan fason pafè a jwi sabfè. Sòs la lay ak pèsi se ochwa.
Swordfish se yon pwason fèm, ki fè tranch yo pafè pou griye oswa broiling. Li nan koupe ekselan nan fragman pou kabobs kòm byen. Yo ka ranplase halibut oswa ton tranch.
Youn nan bagay ou ta dwe kenbe nan tèt ou se ke swordfish gen yon nivo ki pi wo nan mèki pase pifò lòt kalite pwason manjab. Konsèy ki pi resan nan FDA rekòmande fanm ansent ak fanm ki bay tete, fanm ki gen laj pou timoun, ak timoun piti evite manje swordfish, wa makroel, reken, ak tilefish (ki soti nan Gòlf Meksik la).
Gen anpil avantaj nitrisyonèl: grès sante, dansite eleman nitritif, epi li se yon sous bon natirèl nan vitamin D. Men, paske nan nivo segondè nan mèki methyl, konsomasyon nepe nan tout lòt moun - ansanm ak makro, reken, ak tilefish - yo ta dwe limite nan okazyon ki ra.
Sa a swordfish se brile nan pèfeksyon ak yon senp bè ak konbinezon epis.
Ki sa ou pral bezwen
- 2 liv tranch vyann nepe (apeprè 1 pous epè; pouvwa ranplase ton, somon, oswa tranch kalm tranch)
- 1 ti kiyè sèl (kosher)
- 1/4 ti kiyè nwa pwav
- 1/8 ti kiyè paprika (dous Ongwa)
- 5 gwo kiyè bè (fonn)
- Si ou vle: koupe pèsi fre
- Gani: kwen sitwon
- Pou sos sos lay la:
- 1/2 tas pèsi (fre mens)
- 1 gwo kiyè sitwon zès (ki soti nan 1 sitwon)
- 3 dan lay (mens)
- 1/3 tas lwil oliv
- 3 gwo kiyè ji sitwon (fre)
- sèl nan gou (kosher)
- nwa pwav gou
Ki jan fè li
- Voye tranch vyann lan nepe ak sèl, pwav, ak paprika ak dousman fwote nan pwason an.
- Chofe yon etajè grese grese.
- Mete tranch vyann lan swordfish sou etajè a griyase grese ak bwòs ak bè a fonn. Mete yo anba brouye a, apeprè 2 a 3 pous soti nan sous la chalè. Broil tranch yo pou apeprè 4 minit.
- Vire tranch vyann lan nepe, bwose ki gen plis bè fonn, ak lou pou 4 a 5 minit ankò.
- Pwason yo ta dwe alalejè mawon epi yo pral flokon fasil avèk yon fouchèt lè yo fè.
- Transfè swordfish la nan yon plato oswa plak endividyèl ak voye ak pèsi koupe fre, si yo vle. Sèvi ak kòn sitwon ak pwovizyon farin avèk yon gwo kiyè oswa de nan sòs pèsi lay (anba a), si yo vle.
- Sa a swordfish se bon gou ak diri oswa pòmdetè.
Si ou vle sòs pèsi pès
- Nan yon bòl, konbine tas la 1/2 nan pèsi koupe ak zès la sitwon griye, mens lay, lwil oliv, ak 3 gwo kiyè nan ji sitwon fre. Sezon ak sèl ak frèch tè nwa pwav, nan gou.
Konsèy ak Variations
- Gri tranch vyann lan nepe sou yon gri griyaj griyaj sou chabon cho pou sou menm kantite lajan an nan tan. Oswa sèvi ak yon gri pwason griye panyen.
- Ranplase tranch vyann lan nepe ak tranch somon somon, ton, oswa Pasifik kalm.
Ou ka sanble tou
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 400 |
| Total Grès | 24 g |
| Grès satire | 8 g |
| Enstans grès | 12 g |
| Kolestewòl | 116 mg |
| Sodyòm | 573 mg |
| Idrat kabrit | 9 g |
| Fibè dyetetik | 1 g |
| Pwoteyin | 36 g |