Sa a resèt tilapia konn kwit nan fou gen yon kouch bèl sèk ki fè gou a pwason prèske fri, men li pa. Topping la se yon melanj de Panko (ti pen pen Japonè), pòmdetè kraze kraze ak fwomaj fwomaj griye, bay sa a tilapia resèt yon bèl teksti bon jan kalite.
Sèvi ak mayi fri .
Ki sa ou pral bezwen
- 3 pwazon medyòm, lave ak koupe (pati blan ak limyè vèt)
- 1 mwayen wouj klòch pwav, semans ak rache
- 1 lay lay, mens
- 1 ti kiyè. lwil oliv
- 1-1 / 2 liv tilapia
- Kosher sèl ak frèch-tè nwa pwav
- 1 tas Panko (ti kuiyè pen Japonè)
- 1/2 tas pòmdetè kraze
- 1/2 tas griye fwomaj rape
- 2 gwo kiyè. bè, fonn
Ki jan fè li
- Chofe fou a 425 degre F. Manto yon 9 x 13 boulanjri ak kwit manje espre.
- Voye jete, piman wouj, lay ak lwil oliv ansanm. Gaye soti nan yon kouch menm nan plat boulanjri.
- Mete pwason sou tèt legim yo. Sezon ak sèl ak pwav.
- Lanse panko, pòmdetè bato, fwomaj rape ak bè ansanm. Voye respire sou pwason, peze alalejè nan pwason an yo fòme yon kwout ki lach.
- Kwit 20-25 minit jiskaske flak pwason fasil avèk yon fouchèt.
Fè 4 pòsyon.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 685 |
| Total Grès | 31 g |
| Grès satire | 14 g |
| Enstans grès | 12 g |
| Kolestewòl | 176 mg |
| Sodyòm | 631 mg |
| Idrat kabrit | 40 g |
| Fibè dyetetik | 3 g |
| Pwoteyin | 59 g |