Kwit nan fou Swordfish Steaks

Sa yo tranch vyann sab yo kwit ak dyondyon, zonyon, vèt klòch pwav, sitwon, lwil oliv, Dill raje, ak tomat. Plat la se kolore ak bon gou.

Pandan ke nepe se bon gou, li gen yon nivo segondè nan mèki ak kèk prekosyon ke li pa ta dwe manje plis pase yon fwa chak mwa. US FDA ak EPA konseye ke fanm ki ka vin ansent, fanm ansent, manman bay tete, ak jèn timoun evite manje nepe ak lòt pwason ki wo nan mèki.

Ki sa ou pral bezwen

• 4 ons dyondyon (tranche)
• 1 tas zonyon (tranche)
• 1 seleri kòt (koupe)
• 2 gwo kiyè vèt klòch pwav (koupe)
• 2 gwo kiyè
• ji sitwon
• 2 gwo kiyè lwil oliv
• Dash sèl
• Priz pwav
• 1/4 ti kiyè Dill raje (cheche)
• 1 1/2 liv nepe (4 tranch vyann sab)
• 2 Bay fèy (koupe an mwatye)
• 2 tomat

Ki jan fè li

1. Chalè lwil oliv la nan yon sote sou chalè medyòm. Add dyondyon yo, zonyon, ak klòch pwav. Kwit, vibran, pou 8 a 10 minit, oswa jiskaske legim yo se sansib.
2. Nan legim yo sote, ajoute ji an sitwon, sèl, pwav, ak Dill raje.
3. Liy yon panche boulanjri fon ak FOIL. Gaye mwatye nan djondjon la ak melanj zonyon sou anba a Lè sa a, fè aranjman pou tranch vyann tranch sou tèt.
4. Voye tranch vyann nepe ak sèl ak pwav, mete yon moso nan fèy bay sou chak.

1. Koupe tèt ak tij fini sou tomat, ak tranch chak tomat nan 4 tranch epè; Mete 2 tranch sou chak steak sabfè. Voye rete djondjon ak melanj zonyon sou pwason an.
2. Kouvri chodyè a ak FOIL ak kwit nan 400 F pou apeprè 20 minit, oswa jiskaske pwason flak fasil avèk yon fouchèt.

Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon)
Kalori	399
Total Grès	21 g
Grès satire	4 g
Enstans grès	11 g
Kolestewòl	133 mg
Sodyòm	284 mg
Idrat kabrit	10 g
Fibè dyetetik	3 g
Pwoteyin	42 g

(Enfòmasyon sou nitrisyon sou resèt nou yo kalkile lè l sèvi avèk yon baz done engredyan epi yo ta dwe konsidere kòm yon estimasyon. Rezilta endividyèl yo ka varye.)