Sa a se yon tchili fasil ak rapid ki pafè pou dine semèn nan - oswa fè yon pakèt gwo nan fen semèn nan epi jwi li tout semèn. Quinoa ajoute pwoteyin ak yon teksti bèl sa a chili vejetaryen, men ou te kapab fasilman ranplase vyann bèf pou Chinoa a fè yon tiyo plis tradisyonèl yo.
Chinwa kwit yo nan sòs tomat la, bay li yon bon gou bon gou krèm. Pwa nan bwat yo itilize pou konsève pou tan, ak jis sou nenpòt legim ou gen nan men te kapab travay.
Ki sa ou pral bezwen
- 2 gwo kiyè lwil oliv
- 1 gwo zonyon (koupe)
- 1 tomat (rache)
- 3 dan lay (mens)
- 1/4 tas koupe cilantro
- 3-4 zonyon vèt (koupe)
- 2 ti kiyè luil kimen
- 1 ti kiyè fimen paprika
- 2 ti kiyè poud tchili (oswa nan gou)
- 1 gwo kiyè fè nwa mawon sik
- 1 ti kiyè sèl
- 3/4 tas Chinwa
- 1 tas tomat sòs
- 1 tas dlo (oswa bouyon legim)
- 2 bwat ren pansman
- 1 tas nan frizè mayi (si ou vle)
Ki jan fè li
- Mete lwil oliv la nan yon marmite gwo. Add zonyon an ak kwit sou chalè medyòm jiskaske zonyon se mou ak santi bon, apeprè 5 a 8 minit.
- Add tomat, zonyon vèt, lay mens, silantro, kimen, fimen paprika, poud chili, fè nwa mawon ak sèl, ak kwit, vibran, jiskaske tout legim yo mou.
- Add Chinwa a ak kwit manje pou 1 minit. Add sòs la tomat ak dlo a ak brase byen. Kouvri ak mitone tchili sou chalè ba jiskaske Chinwa kwit, apeprè 20 minit. (Grenn yo Chinwa ap parèt anfle epi yo gen yon ti moso twal vizib / ke).
- Add pwa yo ak mayi a (opsyonèl) ak kwit pou 5 a 10 minit plis, oswa jiskaske pwa ak mayi yo cho. Sezon ak sèl ak pwav gou.
- Sèvi ak diri, griye cheddar fwomaj, tounen krèm, koupe zonyon vèt, tortilla bato, elatriye.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 267 |
| Total Grès | 6 g |
| Grès satire | 1 g |
| Enstans grès | 4 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 168 mg |
| Idrat kabrit | 44 g |
| Fibè dyetetik | 10 g |
| Pwoteyin | 12 g |