Lens Quinoa bòl ak chou frize

Top sa a bòl nourisan nan grenn kwit ak tranch nan poul sitwon kwit oswa avèk yon sòs soya difisil bouyi ze pou siplemantè pwoteyin, ak sèvi l 'ak yon kwiyere oswa de nan sofrito (endijèn oswa magazen te achte).

Grenn yo kwit nan yon bouyon fume miso ki se sezonman ak tomat ak epis santi bon. Se fre vèt chou te ajoute nan fen a, ansanm ak yon enjekte nan lacho pou klète. Add siplemantè wouj ti chili si ou renmen bagay sa yo pikant.

Ki sa ou pral bezwen

• 2 gwo kiyè lwil oliv
• 1 mwayen zonyon (tise byen koupe)
• 2 dan lay (mens)
• 1 tomat (tise byen koupe)
• 6-8 tomat solèy-chèch (tise byen koupe)
• 1/4 tas mizo
• 2 gwo kiyè wouj pwav paste (tankou
• Aji panja keratin , oswa nan gou)
• 1 gwo tomat keratin tomat
• 2 ti kiyè luil Worcestershire sòs
• 1 gwo kiyè sòs soya
• 1/2 ti kiyè kimen
• 1 ti kiyè fimen paprika
• 1 tas lantiy vèt
• 4 tas legim stock
• 1/2 tas Chinwa wouj
• 8 gwo fèy chou (stèmine epi koupe nan ribon mens)
• Ji nan 1/2 lacho
• Sèl ak pwav gou
• Si ou vle, pou sèvi:
• sofrito ,
• difisil bouyi ze, mal tranche poul griye

Ki jan fè li

1. Mete lwil oliv la nan yon marmite gwo ak zonyon an ak lay la. Kwit sou chalè mwayen ki ba, brase souvan jouk zonyon an se adousi ak santi bon.
2. Add tomat la koupe ak tomat yo solèy-cheche ak kwit jiskaske pifò nan likid ki soti nan tomat la ale.
3. Add miso a, paste la pwav chile, keratin nan tomat, sòs la worcestershire, sòs la soya, kimen an, abd paprika a fimen. Kwit, vibran, pou 1-2 minit. Brase nan lantiy vèt la.

1. Add bouyon legim nan chodyè a epi pote nan yon mitone. Pi ba chalè a epi kouvri po a. Kite lantiy mitone pou apeprè 30 minit, vibran detanzantan. Add Chinwa a epi kontinye kwit, kouvri, pou 20 minit ankò. Add plis bouyon legim si sa nesesè.
2. Add chou a ak kwit manje pou 1 minit. Retire nan chalè epi brase nan ji lacho. Sezon ak sèl ak pwav gou.
3. Pòsyon nan bòl ak tèt ak tranche poul griye oswa yon ze mou bouyi, ak yon koup la gwo kiyè nan sofrito.

Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon)
Kalori	484
Total Grès	11 g
Grès satire	2 g
Enstans grès	6 g
Kolestewòl	0 mg
Sodyòm	1,501 mg
Idrat kabrit	78 g
Fibè dyetetik	14 g
Pwoteyin	27 g

(Enfòmasyon sou nitrisyon sou resèt nou yo kalkile lè l sèvi avèk yon baz done engredyan epi yo ta dwe konsidere kòm yon estimasyon. Rezilta endividyèl yo ka varye.)