Sa a se yon plat gwo pou yon piknik oswa pou yon lòt kalite ofrann nan yon potluck. Ou kapab tou itilize grenn lòt oswa pastas ti olye pou yo freekeh -Israeli oswa Mediterane Couscous la se bèl, tankou se farro, lòj, oswa yon lòt grenn jaden fèm .
Freekeh (pwononse gratis-kah epi yo pafwa yo rele farik) se ble ki te rekòlte pandan jèn ak vèt. Li nan griye sou dife louvri, kite kabinè avoka a, yon ti kras chewy andedan grenn jaden. Se gou a dekri tankou tè, nutty, ak yon ti kras fume. Pandan ke freekeh te yon diskontinu nan alimantasyon lès Mwayen pou syèk, li te pran popilarite ansanm ak grenn lòt tankou byen li te ye-Chinwa.
Sepandan, freekeh sètènman vle di soti ak kontni enpresyonan eleman nitritif li yo. Li nan ki ba nan grès men segondè nan pwoteyin ak fib. Tou de pwoteyin ak èd fib kenbe ou plenyèr pou pi lontan, sa ki ka ede nenpòt moun konsantre sou jesyon pwa yo oswa objektif pèdi pwa. Endèks glisemi pi ba li yo (wholegrain freekeh GI = 43) tou fè li yon gwo chwa pou moun jere dyabèt oswa moun ki jis eseye kenbe sik nan san yo fiks. Nan tèt li koupe, grenn sa a bon gou tou se segondè nan fè, kalsyòm, ak zenk, ak zak tankou yon prebiotic, fè pwomosyon kwasans lan nan bon bakteri nan sistèm dijestif ou.
Men, li enpòtan sonje ke freekeh se pa yon opsyon Gluten-gratis depi li se yon pwodwi ble.
Ki sa ou pral bezwen
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 16 ons
- dyondyon (tankou shiitake, cremini, oswa bouton, tranche)
- 2 gwo kiyè mens
- echantiyon
- Kosher sèl ak frèch tè pwav gou
- 3 tas apeprè koupe bwokoli rabe
- ¼ ti kiyè wouj pwav flak
- 1 ½ tas freekeh kwit
Ki jan fè li
- Chalè yon gwo sote sou chalè mwayen-segondè. Add lwil oliv la. Add dyondyon yo ak echal, sezon ak sèl ak pwav, ak sote pou apeprè 8 minit jiskaske likid la te evapore ak dyondyon yo te vire joliman mawon. Add bwokoli rabe a ak flak pwav wouj ak sote pou yon lòt 10 minit oswa konsa jouk bwokoli Rabe a se sèk-sansib.
- Vire melanj nan legim nan yon bòl sèvi ak ajoute freekeh la. Lanse, lè sa a gou ak ajiste kondiman, ak sèvi cho.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Total Grès | 5 g |
| Grès satire | 1 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 279 mg |
| Idrat kabrit | 32 g |
| Fibè dyetetik | 6 g |
| Pwoteyin | 6 g |