Sa a plat ki gen anpil grès Parmesan berejenn fè yon plat manje bon gou ak nourisan e li gen ladan legim ki an sante.
Ki sa ou pral bezwen
- 2 blan ze
- 2 1/2 lbs berejenn, kale e li koupe an kwiv nan 1/4 "tranch -dis
- 1/2 tas plenn fin chèch nèt
- pen ti kal pen
- Lwil oliv espre
- 1 tas tomat, koupe ak ji yo
- 1/4 tas koupe Basil fre oswa 1 ti kiyè. cheche
- 1/2 ti kiyè. pwav
- 1 tas graje pati-ekreme mozzarella fwomaj (apeprè 4 oz)
- 1/4 tas griye fwomaj rape
- 4 galik lay
- 1/2 tas zonyon, koupe
Ki jan fè li
- Chofe fou a nan 400 F. Liy fèy boulanjri ak FOIL. Flite FOIL ak nonstick pou kwit manje espre .
- Nan yon plat fon, bat blan yo ze ak 2 ti kuiyè nan dlo jiskaske benyen.
- Tranche berejenn nan blan ze, Lè sa a, nan ti kal pen pen, peze ti kal pen nan berejenn lan.
- Mete berejenn sou fèy boulanjri prepare ak lwil espre sou tranch berejenn. Kwit 30 minit, vire berejenn sou apre 20 minit, jouk lò mawon ak kwit nan.
- Sote zonyon yo ak lay ak lwil espre.
- Nan yon bòl mwayen, brase ansanm tomat ak ji yo, Basil, sèl, pwav, lay, ak zonyon.
- Kiyè 3 ti kuiyè nan melanj tomat nan anba nan 9 "kare glas plat plat ... Mete mwatye nan berejenn sou sòs; kiyè mwatye nan rete melanj tomat sou berejenn, epi voye mwatye nan mozzarella sou tèt. .
- Voye rape sou tèt ak kwit pou 20 minit, oswa jiskaske obèjin se kanalizasyon cho ak sòs se petiyan.
Pa sèvi:
Kalori 274, Grès 6g,
Kalori soti nan Grès 20%, Pwoteyin 18g
Kaboyidrat 35g
Kolestewòl 20mg
Fibre 8g
Sodyòm 427mg
Sous: CDC 5-A-Day Kanpay
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 322 |
| Total Grès | 10 g |
| Grès satire | 5 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 28 mg |
| Sodyòm | 432 mg |
| Idrat kabrit | 45 g |
| Fibè dyetetik | 12 g |
| Pwoteyin | 18 g |