Fasil bwokoli ak Frittata chou

Pifò moun gen ze ak fwomaj nan frijidè a, ki se blòk yo bilding debaz pou sa a fasil bwokoli ak chou frittata resèt.

Konbinezon an nan chou, bwokoli, zonyon, ak lay, kwit jiskaske sansib nan yon frittata ki gen antèt ak tòn fwomaj se jis espektakilè.

Ou pa bezwen ajoute pasta kwit pasta a si ou pa vle. Sa a resèt se konplete san li. Men, li ajoute enterè ak li nan yon bon fason yo sèvi ak rès manje.

Frittatas yo pa sèlman pou manje maten yo, yo fè gwo kolasyon, manje midi, oswa manje dine , oswa ti goute an reta-lannwit. Tout sa ou bezwen sèvi ak sa a plat se yon sòs salad vèt oswa yon sòs salad fwi ak yon vè diven blan. Pou desè, yon bèl brownie, oswa kèk krèm glase ki gen antèt sòs fudge ta dwe jis pafè.

Ki sa ou pral bezwen

• 2 gwo kiyè bè
• 3 gwo kiyè lwil oliv
• 1 zonyon (koupe)
• 3 dan lay (mens)
• 1 1/2 tas bwokoli florets (ti)
• 1 1/2 tas chou florets (ti)
• 1 tas kwit
• pasta
• 13 gwo ze (bat)
• 1/2 ti kiyè cheche
• fèy tim
• Sèl ak pwav gou
• 1 tas
• provolone fwomaj (grat)
• 1/4 tas fwomaj rape (griye)

Ki jan fè li

1. Nan yon 12-pous nonstick sovenproof soteuz, fonn bè a ak lwil oliv la sou chalè medyòm.
2. Add zonyon, lay, bwokoli, ak chou. Kwit sou chalè medyòm, vibran detanzantan ak yon spatul chalè-pwodui jiskaske legim yo se sèk-sansib. Lè sa a, ajoute 2 gwo kiyè dlo nan sote, kouvèti a, ak vapè pou 2 minit, nan ki pwen legim yo ta dwe sansib.
3. Fè aranjman pou pasta yo sou tèt legim yo. Vide ze yo sou tout epi voye ak tim, sèl la, ak pwav.

1. Kwit frittata yo, leve bor yo detanzantan kite koule ze ki pa kwit anba ak wiggling spatul la nan sant la nan frittata a pou ze a ka koule anba epi kwit respire jiskaske anba a se alalejè mawon ak frittata a se prèske mete. Souke chodyè a detanzantan pou frittata a pa bwa.
2. Chofe brouye a. Mete frittata yo anba brouye a, apeprè 6 pous soti nan sous la chalè, ak lou pou yon lòt 4 a 8 minit oswa jis jiskaske yo melanje ze a mete. Retire sote nan fou a.
3. Voye frittata yo ak tou de kalite fwomaj. Mete l tounen anba brouye a. Broil pou 3 a 6 minit pi long, wotasyon soteur la detanzantan pou li kwit respire jouk fwomaj la fonn epi kòmanse mawon.
4. Koupe frittata yo nan kwen epi sèvi imedyatman.

Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon)
Kalori	381
Total Grès	22 g
Grès satire	9 g
Enstans grès	9 g
Kolestewòl	179 mg
Sodyòm	392 mg
Idrat kabrit	30 g
Fibè dyetetik	3 g
Pwoteyin	18 g

(Enfòmasyon sou nitrisyon sou resèt nou yo kalkile lè l sèvi avèk yon baz done engredyan epi yo ta dwe konsidere kòm yon estimasyon. Rezilta endividyèl yo ka varye.)