Arctic char se yon pwason bèl bagay ki benefisye de yon paste bon séchage. Melanj la siwo myèl-Dijon rad pwason an ajoute yon pwofondè bèl nan gou. Sèvi ansanm ak legim griye epi ou pral gen yon bèl rapid, manje an sante nan pa gen tan.
Ki sa ou pral bezwen
- 4 fou fil Aktik, 1 1/2 pous epè
- 1/4 tas / 120 mL Dijon moutad
- 1/4 tas / 120 mL siwo myèl
- 2 gwo kiyè / 30 mil lwil oliv
- 3 galik lay, mens
- 2 ti kiyè luil / 10 mL
- fre tim
- 1 ti kiyè / 5 mL lanmè sèl
- 1/2 ti kiyè / 2.55 mL blan pwav
- ji nan 1 ti sitwon
Ki jan fè li
1. Rense pwason an nan dlo frèt ak PAP sèk ak sèvyèt papye. Mete nan yon plat gwo boulanjri vè. Konbine moutad, siwo myèl, lwil oliv, lay, tim, ji sitwon, sèl, ak blan pwav. Sèvi ak yon kiyè, treni rad ak melanj. Kouvri plat ak vlope plastik epi mete yo nan frijidè pou 30-40 minit.
2. Chofe gri pou chalè mwayen-segondè. Dwa anvan ou mete pwason an sou gri a, lwil grille lwil oliv.
Sa a ka fè lè l sèvi avèk yon gwo pè nan zong, papye sèvyèt papye, ak yon lwil oliv pwen lafimen tankou lwil grapeseed oswa zaboka. Fè 3-4 pase atravè grate yo kenbe yon bon sifas ki pa baton. Sa a ap ede kenbe pwason an entak pandan pwosesis la griye.
3. Mete pwason sou gri, bò po anba, epi kwit manje pou 5 minit. Ak anpil atansyon, vire pwason ak kwit manje pou yon lòt 3-5 minit. Li se pafwa pi fasil yo sèvi ak de chalè rezistan spatulas yo vire pwason an. Youn nan jwenn anba ak lòt la ede ak vire.
4. Lè vyann lan nan pwason an pa parèt klè, flak fasil epi li rive nan yon tanperati entèn nan 145 degre F., li se fè. Ak anpil atansyon retire nan gri, plak ak sèvi ak kote pi renmen ou yo.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 541 |
| Total Grès | 17 g |
| Grès satire | 4 g |
| Enstans grès | 9 g |
| Kolestewòl | 169 mg |
| Sodyòm | 890 mg |
| Idrat kabrit | 35 g |
| Fibè dyetetik | 3 g |
| Pwoteyin | 63 g |