Sa a mèg, tilapia bon gou se yon menen yo prepare ak kwit. Pwason an pran jis minit nan ranje ak kwit. Trenng yo yo te sèvi ak yon bon gou zonyon vèt, lacho, sòs santrèl krèm. Sèvi pwason an sòs la ak cho kwit diri oswa pòmdetè kwit oswa fou. Add legim vapè pou yon repa fanmi pafè.
Yon pòsyon nan pwason, dapre American Heart Association, se sou gwosè a nan yon chèk, oswa sou 3.5 ons kwit. Yo rekòmande de pòsyon pwason nan yon semèn. Kòm yon bonis te ajoute, tilapia se pa sèlman twò grav ak bidjè-zanmitay, li nan ki ba nan mèki.
Ki gen rapò ak Recipes
Tilapia ak Dill ak sourit krèm
Baked Dijon Mustard Tilapia ak sezonman Panko kouch
Ki sa ou pral bezwen
- 1 1/4 a 1 1/2 liv tilapia (trenng)
- 1 gwo kiyè bè (fonn)
- Sèl ak pwav gou
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 lay lay (tise byen mens)
- 2 zonyon (zonyon vèt, mal tranche)
- 1 tas krèm (lou)
- 1/4 tas cilantro (fre, koupe)
- 1 gwo kiyè ji sitwon
- 1 ti kiyè zès (lacho, tise byen griye)
- Sèl ak frèch tè nwa pwav, nan gou
Ki jan fè li
- Chofe fou a 375 F (190 C / gaz 5).
- Liy yon chodyè boulanjri ak papye; espre ak nonstick pou kwit manje espre.
- Bwote trenap yo tilapia alalejè ak bè ak fè aranjman nan chodyè a prepare. Voye trenng yo alalejè ak sèl ak pwav.
- Kwit pwason an pou apeprè 20 minit, oswa jiskaske tilapia a kwit nan ak flak fasil avèk yon fouchèt.
- Pandan se tan, chalè lwil oliv la nan yon marmite ti sou mwayen chalè; sote lay la ak zonyon pou 1 a 2 minit. Add krèm nan lou epi pote nan yon mitone. Mitone pou apeprè 3 a 4 minit pou redwi yon ti kras. Brase nan fre Cilantro a koupe, ji lacho ak zès, ak sèl ak pwav gou. Mitone pou apeprè 1 minit ankò.
- Pran kèk nan sòs la sou chak pòsyon nan pwason.
Sèvi 4.
Konsèy ak Variations
- Si ou pa yon fanatik cilantro, itilize koupe pèsi fre nan resèt la.
Ou ka sanble tou
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 451 |
| Total Grès | 29 g |
| Grès satire | 16 g |
| Enstans grès | 9 g |
| Kolestewòl | 75 mg |
| Sodyòm | 185 mg |
| Idrat kabrit | 40 g |
| Fibè dyetetik | 11 g |
| Pwoteyin | 13 g |