Sa yo trenap tilapia yo aromatize ak sezonman ak yon cornmeal ak pen krout kouch, lè sa a yo ap kwit nan pèfeksyon. Boulanj pwason an kouvwi fè yo gou prèske tankou fri, men ki gen mwens grès ak mwens kalori.
Sèvi sa yo trenng pwason ak sòs tartar oswa yon sòs remoulade endijèn .
Ki sa ou pral bezwen
- 1 a 1 2/2 liv tilapia trenng
- 2/3 tas tout-bi farin frans
- 3/4 tas pen ti kal pen pen
- 1/4 tas cornmeal
- 1/2 ti kiyè Creole sezonman
- 1/2 ti kiyè sèl
- 1 ti kiyè sèk flak pèsi
- 1/2 ti kiyè chèch fèy fèy, bwote
- 2 ze gwo
- 2 gwo kiyè lèt oswa krèm limyè
- 2 a 3 gwo kiyè fonn bè, si ou vle
Ki jan fè li
- Chalè fou a a 400 F (200 C / gaz 6).
- Rense tilapia trenng ak dlo frèt; pat sèk.
- Mete farin lan nan yon bòl fon oswa plak.
- Nan yon lòt bòl fon oswa plak tat, konbine ti kal pen pen , cornmeal, sezon kreyòl, sèl, pèsi, ak tim.
- Nan yon lòt bòl fon oswa plak tat, fwe ze ak krèm oswa lèt.
- Tranche trenng nan farin frans lan, Lè sa a, nan melanj lan ze, ak Lè sa a, tranpe yo nan melanj la krout sezonman nan rad.
- Mete kouvat yo tilapia kouvwi sou yon fèy boulanjri flite ak espre pou kwit manje nonstick (bè-aromatize oswa lwil oliv). Si ou vle, farinen chak filet ak yon ti kantite bè an.
- Kwit pwason an nan fou a prechofe pou 10 a 15 minit, oswa jiskaske flak pwason fasil avèk yon fouchèt.
Sèvi 4 a 6.
Ou ka sanble tou
Tilapia ak Dijon Pecan Topping
Tilapia ak Dill ak sourit krèm
Pikant Chipotle Mayonèz tranpe oswa gaye
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 497 |
| Total Grès | 19 g |
| Grès satire | 6 g |
| Enstans grès | 7 g |
| Kolestewòl | 234 mg |
| Sodyòm | 646 mg |
| Idrat kabrit | 60 g |
| Fibè dyetetik | 12 g |
| Pwoteyin | 23 g |