Sa a rapid ak fasil sote nan bwokoli, echok, lay ak sitwon se yon plat bò ekselan pou prèske nenpòt repa, e se konsa bon plat ou pral ale tounen pou segonn. Bwokoli a se vapè sote nan mwens pase 5 minit, kidonk sa a se yon bò pafè pou kwit manje okipe. Bwokoli se youn nan legim yo krisifèr, yon fanmi li te ye pou kè li an sante, anti-kansè aktivite. Anpil moun rich nan vitamin, mineral ak phytonutrients, bwokoli gen ase fib, vitamin A, C, K ak B-konplèks la. Kenbe nan tèt ou ke mikwo-onn ak bouyi detwi sa yo eleman nitritif chalè sansib, pandan y ap yon sote rapid vapè tankou sa a yon sèl prezève konpozisyon vital yo. Sa a se yon gwo akonpayman nan yon bòl Macro , ak fwidmè, pafè boukannen poul oswa sezam kwofe Tofou . Nan varyasyon ki anba a, ou pral wè opsyon pou ajoute solèy tomat tomat, nwa pen, e menm yon touche nan dous ak rezen an lò.
Ki sa ou pral bezwen
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 fwotman, tranche
- 2 dan lay, koupe
- 1 bwokoli pakèt, koupe nan florèt
- ¼ tas bouyon oswa dlo
- Lanmè sèl ak frèch tè pwav
- Oto domaje kwen
Ki jan fè li
- Chofe lwil oliv la nan yon chodyè sote sou flanm dife medyòm.
- Add chalè yo tranche ak koupe lay, ak sote melanj lan pou yon minit, brase souvan.
- Add bouyon yo bwokoli ak bouyon nan chodyè a.
- Kouvri ak kwit legim yo pou 3-5 minit, oswa jiskaske bwokoli la sansib.
- Sezon ak sèvi ak ji chodyè vide sou ak sitwon kwen sou bò la.
Sèvi 4
Varyasyon: Ajoute 1/4 tas jolienned solèy tomat tomat, oswa nwa pen nwa, oswa rezen an lò nan bwokoli a anvan sèvi.
Copyright 2010 pa Jen Hoy
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 137 |
| Total Grès | 4 g |
| Grès satire | 1 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 166 mg |
| Idrat kabrit | 24 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 6 g |