Sa a resèt tilapia konn kwit nan fou fè yon repa nourisan ak bon gou, epi li se yon preparasyon èkstrèmeman vit epi fasil. Tilapia kwit byen vit paske trenng yo byen mens. Li se yon pwason twò grav, kidonk li pran gou li yo soti nan sòs la, sòs, oswa gani. Vèsyon sa a konbine yon ti boutèy buttery fre topping ak yon ti kantite Basil. Santi gratis voye yon gwo kiyè nan fwomaj rape ak pen yo pou gou moun rich. Oswa, si ou vle yon pi lejè topping, koupe bè a desann nan 2 gwo kiyè.
Pou asyèt bò, chwazi pòmdetè griye oswa kwit oswa diri. Pwa vèt oswa bwokoli se bon chwa pou koulè rete vèt yo oswa sèvi pwason an ak kawòt oswa pwa vapè.
Ki sa ou pral bezwen
- 4 tilapi tilapia (apeprè 1 a 1 1/2 liv)
- Sèl ak pwav gou
- 1 tas pen ti kal pen (mou fre)
- 3 gwo kiyè bè (fonn)
- 1/2 ti kiyè Basil (fèy sèk)
Ki jan fè li
- Chalè chofaj a 400 F.
- Bè yon gwo, plat boulanjri fon.
- Fè aranjman pou trenap yo tilapia sou chodyè a prepare prepare epi voye ak sèl ak pwav. Konbine bè a ak resipyan ki rete ak lanse ak pen yo . Voye ti kal pen yo sou tilapia trenng yo.
- Kwit trenng yo pwason pou 12 a 15 minit, oswa jiskaske pwason kwit nan. Mawon topping, broule a pou apeprè 1 minit, oswa jiskaske ti kal pen yo mawon.
- Fsh a pral flokon fasil avèk yon fouchèt lè yo fè. Tanperati minimòm lan an sekirite pou pwason se 145 F.
- Sèvi ak yon spatul, ak anpil atansyon transfere trenap yo tilapia plak oswa yon plato sèvi a.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 372 |
| Total Grès | 13 g |
| Grès satire | 6 g |
| Enstans grès | 4 g |
| Kolestewòl | 125 mg |
| Sodyòm | 413 mg |
| Idrat kabrit | 20 g |
| Fibè dyetetik | 1 g |
| Pwoteyin | 42 g |