Britanik fri yo se youn nan kalite ki pi komen ak popilè nan asyèt nan cuisine Chinwa ak vyann bèf ak bwokoli se youn nan resèt yo ki pi popilè brase-fri.
Se pa sèlman ou ka jwenn sa a nan restoran Chinwa nan Lwès la men moun Chinwa tou renmen sa a plat nan peyi Lachin. Vyann bèf ak bwokoli yo tou de anpil engredyan sante ak segondè nan nitrisyon.
Gen anpil fason diferan pou kwit sa a brase-fri. Isit la se youn vèsyon bon gou.
Ki sa ou pral bezwen
- 10.5 ons / 300 g mèg vyann bèf (tranche oswa julienned)
- 12 ons / 350 g bwokoli
- 1 a 2 ti kiyè luil sèl (pou dlo a bouyi)
- 2 dan lay (tranche)
- 1 ti kiyè jenjanm (tise byen koupe)
- 1 ti kiyè pòmdetè lanmidon (oswa mayi melanje ak 2 gwo kiyè dlo)
- Pou Marinad la:
- 1/2 gwo ze blan
- 1/2 gwo kiyè pòmdetè lanmidon (oswa mayi)
- 1/2 gwo kiyè
- diri diven (oswa diven Shaoxing)
- 1 gwo kiyè
- limyè sòs soya
- 1 gwo kiyè sòs zuit
- 1/2 gwo kiyè sik (demerara)
- 1/2 ti kiyè nwa pwav
- Si ou vle: 1/4 ti kiyè soda boulanjri
Ki jan fè li
Fè Marinad la
- Nan yon bòl gwo, melanje ansanm blan ze 1/2 gwo kiyè pòmdetè, diri diven, sòs soya, sòs zuit, sik, ak nwa pwav.
- Add vyann bèf la, konplètman ki kouvri li, ak marinad pou omwen 30 minit. Si ou vle vyann bèf la gen plis teksti yo epi yo dwe yon ti kras douser Lè sa a, ou ka ajoute soda nan boulanjri si ou vle.
Prepare bwokoli la
- Koupe bwokoli a nan ti flè endividyèl. Bouyi yon chodyè dlo ki gen 1 a 2 ti kiyè luil sèl ak Lè sa a, blanchi bwokoli a nan dlo a pou 20 a 30 segonn.
- Drene dlo a ak tranpe bwokoli a nan dlo glase / frèt imedyatman yo refwadi li desann.
Brase Fry plat la
- Chofe yon wok ak lwil oliv, brase fri lay la ak jenjanm premye Lè sa a, ajoute vyann bèf ak brase fri pou 1 minit. Retire li nan wok la epi mete sou kote.
- Lave wok la epi sèk li. Chofe yon ti kras nan lwil oliv ak brase fri bwokoli la pou 20 segonn Lè sa a, ajoute vyann bèf la tounen nan vok la epi kenbe brase fri pou yon lòt 30 segonn.
- Brase nan melanj potasyòm-dlo ak kwit pou 20 segonn.
- Add sèl nan gou epi li pare yo sèvi ak cho diri blan.
Varyasyon
- Ou ka ajoute tranche kawòt ak zonyon si ou vle. Li ka bouyi nan dlo a ak bwokoli men ou ka bezwen ajoute plis dlo.
- Si ou jwenn sa a plat se yon ti kras twò sèk pandan brase fri, ou ka ajoute dlo a ajiste li.
- Ou menm tou ou ka ajiste kondiman yo pou sa a resèt kostim gou pèsonèl ou.
Sante Benefis nan vyann bèf
- Vyann bèf se byen li te ye pou kontni segondè vitamin B12 li yo, yon eleman nitritif esansyèl pou fòmasyon san ak amelyore fonksyon an nan sèvo a ak sistèm nève.
- Vyann bèf se yon gwo resous pou zenk, yon mineral enpòtan pou kwasans kò ak antretyen.
- Anjeneral, vyann se yon gwo resous pou selenyòm. Selenium ka ede kontwole epi kenbe fonksyon esansyèl kòporèl yo.
- Vyann bèf se byen li te ye pou kontni segondè li fè. Iron ka ede fè globil wouj ki pote oksijèn nan kò a pou ede kenbe selil sante, po, cheve, ak klou.
- Vyann bèf gen niacin li te ye pou pi ba risk maladi kè.
- Vyann bèf se tou wo nan vitamin B6 ki enpòtan pou fòmasyon san.
- Vyann bèf gen nivo segondè nan pwoteyin, esansyèl pou kwasans.
Benefis Sante nan Bwokoli
- Li ka ede diminye nivo kolestewòl ak diminye risk pou maladi kadyovaskilè.
- Li bon pou sistèm dezentoksikasyon kò ou an.
- Bwokoli gen benefis anti-enflamatwa.
- Itilize bwokoli ka ede kò ou diminye risk pou kèk kansè, tankou bouch, gòj ak kansè vant.
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 390 |
| Total Grès | 11 g |
| Grès satire | 4 g |
| Enstans grès | 5 g |
| Kolestewòl | 89 mg |
| Sodyòm | 1,993 mg |
| Idrat kabrit | 29 g |
| Fibè dyetetik | 5 g |
| Pwoteyin | 44 g |