Tilapia se yon pwason ki twò grav. Mwayen Tilapia an mwayèn peze sou 4 ons, ak sèlman alantou 109 kalori ak 22 gram nan pwoteyin. Li se yon chwa ekselan pou pwa-konsyan an, epi li nan ki ba nan mèki.
Tilapia trenng yo mens epi kwit byen vit. Etap yo preparasyon senp ak tan rapid boulanjri fè sa a tilapia resèt pafè pou yon aswè okipe. Resèt la pa pran plis pase 30 minit, kòmanse fini!
Bè, sitwon, ak remèd fèy pwason an trè byen, epi li fè yon repa Fabulous ak diri cho kwit oswa yon pòmdetè kwit. Mwen renmen Brussels jèrm oswa bwokoli ak pwason, men nenpòt ki legim vapè oswa sòs salad ta fè yon plat bò bon. Ou ap jwenn kèk konsèy pou kwit manje ak lide sibstitisyon anba resèt la.
Resèt ki gen rapò: Baked Tilapia Avèk mayi griye pwav wouj
Ki sa ou pral bezwen
- 1 ti sitwon
- 4 gwo kiyè bè, adousi
- 1 gwo kiyè fre pèsi koupe
- 3/4 sèl kiyè sèl
- 1/8 yon ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1/4 tas koupe zonyon vèt, ak tèt
- 4 filtre tilapia, apeprè 6 ons chak, apeprè 1 1/2 liv total
Ki jan fè li
- Chalè fou a a 400 F (200 C / gaz 6). Bè yon 2-3-kwats plat kwit plat oswa yon fèy boulanjri fèy.
- Zès sitwon an ak peze 1 gwo kiyè ji nan yon ti bòl. Add zès la sitwon nan ji a ak bè a adousi, pèsi koupe, sèl, pwav, ak koupe zonyon vèt.
- Mete filtre yo tilapia nan plat la boulanjri prepare, plisman mens fini anba nesesè pou kenbe yo inifòm nan epesè. Gaye melanj lan bè sou trenng yo pwason.
- Kwit trenng yo pou apeprè 12 a 15 minit, oswa jiskaske pwason an flak fasil avèk yon fouchèt.
Fè kat pòsyon 4 ons.
Konsèy ak Variations
- Pwason yo ta dwe kwit nan 145 ° F (63 ° C), oswa jiskaske vyann lan se opak epi li flak fasil avèk yon fouchèt.
- Si ou gen divize yon konjès pwason gwo, koupe l longitivman desann sant lan.
- Ti asyèt boulanjri moun yo pratik paske yo ale nan fou a sou tab la epi yo fè yon prezantasyon bèl.
- Sèvi zonyon yo vèt epi ajoute yon lòt zèb nan melanj lan bè sitwon. Fre Dill koupe oswa tim ti fre yo tou de bon ak pwason.
- Ranplase pèsi a ak fre chervil, oswa itilize sou 1/2 ti kiyè nan chervil cheche.
- Sèvi ak yon melanj nan remèd fèy: 1 ti kiyè nan koupe Dill fre, 1 ti kiyè nan pèsi koupe fre, ak 1 ti kiyè nan koupe chervil fre.
- Add 1 ti kiyè nan tise byen mens fre fre melanj lan bè, oswa sou 1/2 ti kiyè nan poud lay.
Ou ka sanble tou
- Kreyòl Tilapia kreyòl ak Fresh epina
- Kale Tilapia Avèk Panko Rvetman
- Tilapia ak sòs Cilantro Cream
- Tilapia ak Dill ak sourit krèm
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 1276 |
| Total Grès | 49 g |
| Grès satire | 20 g |
| Enstans grès | 18 g |
| Kolestewòl | 599 mg |
| Sodyòm | 418 mg |
| Idrat kabrit | 6 g |
| Fibè dyetetik | 2 g |
| Pwoteyin | 192 g |