Yon resèt pou yon kwit vejetaryen ak vejetalyen ak tofou olye pou yo ze. Leven nitrisyonèl bay yon gou nan gou sa a fratata vegan ki baze sou tofou. Menm jan ak yon kich, sa a plat se pafè pou manje maten oswa kolasyon. Eseye soufri kèk fwomaj graje (letye oswa soya) sou tèt pou menm plis gou.
Pa janm fè yon frittata vejetalyen epi yo pa sèten sa ou dwe atann? Yon frittata vejetalyen ki fèt ak tofou pral gen yon gou menm jan ak yon ze ki baze sou frittata plat, men teksti a pral yon ti jan diferan. Ze bay yon frittata kwit yon pi lejè ak "gwosye" teksti, tandiske tofou a fè vèsyon vegan yon ti kras dans ak yon "douser" bouch santi lè ou mòde nan li. Sepandan, gou yo se byen menm jan an, ak, fè dwa, ak tout moun sa yo pòmdetè, zonyon vèt, ak sal "umami" nan sòs la soya, ou pa pral diman avi diferans lan anyways. Espesyalman si ou sèvi moute yon mimoza kèk sou bò a!
Fritatta fè yon plat ekselan pou yon manje maten vejetaryen Pak , kolasyon, oswa pou yon manje midi limyè kòm byen.
Ki sa ou pral bezwen
- 1/4 tas lwil oliv (oswa lòt lwil pou kwit manje)
- 1 zonyon (koupe ti)
- 4 zonyon vèt (koupe, separe vèt yo anba nan fon an)
- 4 dan lay (mens)
- 2 pòmdetè mwayen (mal tranche)
- 1 ti kiyè. sèl
- 1/2 ti kiyè. nwa pwav (divize)
- 1 12 oz. pake tofou (fèm, vide ak bourade)
- 1/4 tas sòs soya
- 4 ti kuiyè. ledven nitrisyonèl
- Si ou vle: fwomaj
Ki jan fè li
Premyèman, drenaj ak peze ou tofou. Pifò tofou pral gou pi bon si ou peze li premye paske tofou se tankou yon eponj - dlo a pi plis ou dousman peze soti nan li, gou yo plis bon gou li ka tranpe moute! Pa sèten kijan pou fè tofou peze kòrèkteman? Gade sa a fasil etap-pa-etap gid: Ki jan yo peze tofou.
Yon fwa ou tofou byen-bourade, pre-chalè fou a 325 degre.
Nan yon chodyè fri gwo, sote zonyon yo, lay, ak fon nan zonyon yo vèt nan lwil oliv pou 2-3 minit.
Add pòmdetè, sèl ak pwav, ak sotee pou 10-15 minit, brase detanzantan jouk pòmdetè yo se lò mawon.
Melanje tofou, sòs soya, ak ledven nitrisyonèl nan yon manje prosesè oswa blenndè jiskaske byen melanje. Melanj yo pral yon ti jan epè. Add zonyon vèt ak pòmdetè epi vide nan yon chodyè tat grese.
Kwit 45-50 minit, jouk tèt se fèm epi kwit tout wout la nan.
Pandan ke frittata ou a toujou cho, voye tèt la ak fwomaj si yo vle. Pèmèt frittata yo fre yon ti kras anvan tranche ak k ap sèvi, tankou sa a pral ede li mete ak fèm moute yon ti jan pi plis. Jwi!
Plis vejetaryen ak Recipes Dejene vejetalyen:
- Gen tan pwan ak ale: lide manje maten Healthy ou ka manje sou kouri an
- Beyond Prensip Fondamantal nan: Ki jan yo gen tofou pou manje maten yo
- Pwoteyin segondè ide pwoteyin vyann gratis
- 7 vejetaryen ak vegan Chinwa lide manje maten
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 239 |
| Total Grès | 13 g |
| Grès satire | 2 g |
| Enstans grès | 7 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 1,028 mg |
| Idrat kabrit | 24 g |
| Fibè dyetetik | 3 g |
| Pwoteyin | 10 g |