Kòm legim ale, bwokoli se yon ti jan nan yon workhorse. Makèt toujou stock l ', timoun serye ap fiable manje l', ak caterers ak chefs konnen pye yo solid yo pleasers foul moun. Malerezman, sa vle di li vin yon ti kras te jwe deyò.
Oke, li lè yo jwenn eksite sou bwokoli ankò. Se pa sèlman sa a resèt rapid ak pi fasil, li la absoliman bon gou. Premye fwa mwen te fè l ', timoun mwen yo te ale akseler pou bagay la, jouan goumen sou plak apre plak ak literalman t'ap mande charite pou plis jiskaske yo ta devore yon kouwòn antye nan bwokoli. Ak tout li te pran yo vire l 'konsa ridikulously bon te lwil oliv, yon jenjanm ti kras fre, yon zongle sèl, ak yon bouk rapid nan yon dife pou chofe fou cho. Li fasil ase pou yon semèn okipe, espesyal ase pou konpayi, ak bon gou ase ke ou ta ka menm genyen plis pase kèk brakoli boupoli. Kòm pou rayisab yo bwokoli, ou pral jis fè yo trè, trè kontan.
Fè l 'yon repa: Pou yon repa rapid nan yon jou lannwit okipe, pran avantaj de fou a prechofe, ak kwit sa a Salmon Endyen-Spiced pandan y ap bwokoli yo fwote. Sèvi ak yon bò nan Izraelyen kouskouch ak Cranberries seche ak Almond griye . Pou desè, tèt kèk krèm vaniy krèm ak bannann tranche, ak farinen ak tahini (oswa, si w ap santi anpenpan, ak Tahini Kamèl sos ).
Ki sa ou pral bezwen
- 1 1/2 liv (640 gm) bwokoli, pran pare
- 2 gwo kiyè siplemantè lwil oliv jenn fi
- 1-pous moso jenjanm, kale ak grat oswa mens byen
- jenere zongle nan sèl kosher oswa sèl lanmè
- 3 a 4 galik lay, unpeeled (opsyonèl)
Ki jan fè li
1. Chofe fou a pou 425 ° F (220 ° C / gaz Mak 7). Liy yon gwo fèy boulanjri fèy ak papye parchemin epi mete sou kote.
2. Koupe bwokoli a nan frenn medyòm ki menm gwosè ak. Si gen siplemantè pye ble, kale nenpòt po ki difisil ak yon peeler legim oswa kouto byen file, Lè sa a, koupe pye ble a nan fragman.
3. Mete bwokoli a sou fèy boulanjri a prepare ak zepòl respire ak lwil oliv la. Add jenjanm a, yon zongle jenere nan sèl, ak galik yo lay (si w ap itilize).
Avèk men pwòp, jete bwokoli a jiskaske li respire ak lwil oliv ak jenjanm.
4. kwit bwokoli nan fou a prechofe pou 12 a 15 minit, vire yon fwa, jouk bwokoli a se sansib men yo toujou sèk, epi kòmanse karamele .
5. Transfere bwokoli a nan yon plato sèvi a. Si ou griye kèk galik lay, peze yo soti nan po yo ak dab lay la griye sou bwokoli la. (Oswa, sèvi tout dan yo ansanm ak bwokoli pou nenpòt moun ki vle ajoute li nan pòsyon yo.) Jwi!
| Gid nitrisyonèl (pou chak pòsyon) | |
|---|---|
| Kalori | 125 |
| Total Grès | 5 g |
| Grès satire | 1 g |
| Enstans grès | 3 g |
| Kolestewòl | 0 mg |
| Sodyòm | 98 mg |
| Idrat kabrit | 18 g |
| Fibè dyetetik | 4 g |
| Pwoteyin | 5 g |