Youn nan kesyon ki pi komen vejetaryen tande soti nan ki pa vejetaryen se "Ki kote ou jwenn pwoteyin ou a?" Natirèlman, folks yo ki mande sa a ka guzzle zèl poul pa bokit la ak soda pa galon an, pa janm kanpe yo panse kote yo jwenn fib yo oswa vitamin C. Vejetaryen, vejetalyen oswa ou pa, nou tout nou bezwen konsidere efè sante yo nan sa ki nou manje. Pandan ke li la vre ke pwoteyin ki nesesè, egalman enpòtan pou vejetaryen yo se kalsyòm ak fè, epi, si w ap vejetalyen, vitamin B12.
Youn nan rejim yo Healthiest sou planèt la
Si w ap manje yon rejim alimantè vejetaryen byen balanse ak anpil grenn antye , fwi, ak legim, ou ap manje youn nan alimantasyon yo sante nan planèt la. Ou fè, sepandan, bezwen asire w ke ou jwenn yon kèk eleman nitritif vital. Ou ta ka enterese tou konnen ki jan plis pase 60 moun pèdi pwa ak amelyore sante yo nan yon rejim alimantè vejetaryen.
Pwoteyin vejetaryen
Verite a ti kras-li te ye sou pwoteyin se ke pi fò nan nou jwenn twòp, pa twò piti nan li. Fi bezwen apeprè 45 gram chak jou epi gason bezwen anviwon 55 gram. Yon tas tofou gen anviwon 20 gram nan pwoteyin, se konsa fanm, manje kèk tofou, epi ou prèske mwatye la! Anpil manje gen pwoteyin, epi si w ap manje yon rejim ki byen balanse, w ap pwobableman konsome plis pase pwoteyin ase san yo pa menm panse sou li. Menm si li trè fasil jwenn anpil pwoteyin sou yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen, li nan yon bon lide asire w ke ou ap manje yon varyete de pwoteyin ki rich manje.
Si ou se yon vejetaryen lacto-ovo, ou pral gen anpil chans jwenn pwoteyin ase nan ze ak lèt san yo pa menm ap eseye, men si w ap vejetalyen, isit la yo se kèk manje vegan segondè pwoteyin genyen ladan yo nan rejim alimantè ou: tofou , seitan , veggie anbourger, soya, lantiy , chich, nwa ak grenn, diri mawon ak grenn antye .
Kalsyòm
Kids bezwen anpil kalsyòm pandan ke yo ap toujou ap grandi, men granmoun bezwen kalsyòm twò!
Si ou se yon fimè, ou pral bezwen jwenn plis kalsyòm, kòm absòpsyon ou ak nivo retansyon yo pi ba yo. Bonjan zo nan lavi a soti nan tou de kalsyòm nan rejim alimantè a ak fè egzèsis, se konsa pou pi gwo sante, asire w ke ou jwenn tou de. Malgre ke lèt se yon sous kalsyòm, ou sètènman pa bezwen lèt yo ka resevwa anpil kalsyòm. Men kèk manje kalsyòm ki rich pou eseye: epina, kolye vèt, chou, lèt soya, ji fòtifye zoranj, grenn wowoli, tahini , bwokoli, nwa, kawòt, ak lèt diri. Asire ou ke ou souke lèt soya ou ak ji zoranj anvan ou bwè, menm jan kalsyòm a ka rezoud nan pati anba a.
Iron
Yon etid ki te pibliye nan Journal Britanik la nan Nitrisyon te jwenn ke nivo fè nan vejetaryen ak vejetalyen nan UK a te, an mwayèn, pi wo pase sa yo ki nan popilasyon jeneral la, ki montre ke li posib jwenn plis pase ase fè sou yon rejim alimantè vejetalyen. Jis tankou ak pwoteyin, sepandan, ou ta dwe toujou asire w ke ou manje yon rejim balanse asire ke ou ap resevwa ase fè. Bwè kafe ak te, patikilyèman ak manje, ka limite absòpsyon ou epi yo ta dwe konsome omwen twa èdtan anvan yon repa. Pou yon ogmantasyon fè, eseye manje tofou, lantiy, epina, soya, chich , ak hummus. Vitamin C tou ogmante absòpsyon an fè, kidonk si ou pran yon sipleman fè, lave l 'ak kèk ji zoranj!
Vitamin B12
Vejetaryen pa gen enkyete sou vitamin B12, ak anpil moun dakò sou si wi ou non vegan bezwen yon sipleman B12. Mwen renmen ale ak "pi bon an sekirite pase regrèt" sou yon sèl sa a. B12 deficiency se ra anpil pami vegan yo ak ki pa vejetaryen sanble men se yon pwoblèm grav lè li rive.
Gen yon bagay kèk vegan yo ta dwe konnen sou B12.
- Kò ou gen kapasite pou konsève B12 pou yon kantite lane, kidonk si ou se nouvo vegan, ou ka gen ase rezèv pou yon lòt deseni, men sof si ou gen nivo B12 ou teste regilyèman pa gen okenn fason pou ou konnen.
- Leven nitrisyonèl se sous manje ki pi bon pou B12, byenke miso ak kèk alg ki gen ladan yon kantite minimòm tou.
- Malgre ke ledven nitrisyonèl se yon sous gwo ak yon adisyon ekstrèmman bon plat jis sou tout bagay, gen kèk doktè sijere li pi bon pa konte sou yon sèl sous ak rekòmande pou pran yon sipleman vitamin omwen yon fwa chak semèn, menm si ou regilyèman manje manje ledven nitrisyonèl. Se konsa, si ou se vejetalyen, tanpri, pi bon san danje pase regrèt ak pran yon sipleman omwen yon fwa chak semèn.
- Yon fwa ankò, si ou se yon fimè, kò ou ap pèdi eleman nitritif, kidonk ou bezwen siplemantè B12.
- Manman espesifik ak tibebe yo bezwen espesyal B12 bezwen tou. Si w vegan epi w ap tann, pran yon sipleman chak jou.
Sonje, manje yon rejim alimantè vejetaryen se youn nan pi bon bagay ou ka fè pou sante kout tèm ou ak alontèm. Kòm yon vejetaryen oswa vejetalyen, ou pral diminye kolestewòl ou epi ou gen yon gwo redwi risk pou kansè nan kolon, maladi kè, ak tansyon wo. Gen yon gwo diferans, sepandan, ant manje yon rejim alimantè vejetalyen nan Fries franse ak soda, ak yon rejim alimantè ki byen balanse ki baze sou plant. Si w ap toujou eksplore ki jan yo dwe vejetaryen oswa vejetalyen, li posib ke ou pa menm jan ak abitye avèk bezwen nitrisyonèl kò ou pou li yon bon lide yo pran yon milti- vitamin. Yon sipleman B12 se toujou yon bon lide pou vejetalyen ak moun ki manje yon rejim alimantè vejetalyen sitou.